¿Cuáles son las consecuencias del insomnio en la salud mental?

El sueño es muy importante para una buena salud, dice el neurocientífico Haros Valencia. Explique que los humanos generalmente duermen durante un tercio de su vida, esto se debe a que el cuerpo necesita estas horas de descanso para realizar diversas tareas en el cuerpo, como producir químicos en el cuerpo o restaurar el sistema inmunológico.

Como señala el médico colombiano, el sueño tiene múltiples funciones: “Ayuda a descansar, a devolver energía para que las neuronas se recuperen y para que no mueran tanto. También es consolidar la memoria y aprender”, explica.

Un buen descanso también es importante porque regula las funciones hormonales, como la tiroides y las hormonas sexuales. Además, la experta dice que el sueño ayuda a regular el sistema inmunológico.

Sin embargo, cuando una persona no duerme adecuadamente, tiene una mayor muerte neuronal, lo que se asocia con un menor riesgo laboral o un menor rendimiento académico.

Los que duermen poco también tienen problemas de memoria o de concentración; cambios de humor o de humor; mayor riesgo de accidentes; mayores niveles de estrés; y peligro de desarrollar enfermedades como diabetes o hipertensión, enumera Isabel Cristina Restrepo.

La propia Asociación Brasileña del Sueño revela que existe evidencia científica sobre el impacto del insomnio en la calidad de vida. No solo afecta la vitalidad y la energía, sino que la falta de descanso también se asocia con un aumento de la fatiga, una disminución de la productividad laboral, un empeoramiento de la calidad de vida y la insatisfacción en las relaciones, así como un aumento de las dolencias relacionadas con la salud.

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Higiene del sueño: 11 consejos para dormir mejor

Para mejorar la calidad del sueño, la especialista recomienda introducir en la rutina la higiene del sueño. Esto se debe a que esta serie de medidas incide directa o indirectamente en el sueño: “Es un apoyo fundamental para el control de cualquier forma de insomnio. Es un cambio de hábitos que tiene como objetivo mejorar las condiciones del sueño. Siempre se puede dormir mejor”, explica Haros-Valencia.

Ante esto, aquí van las 11 recomendaciones de los dos expertos consultados que ayudan a prevenir el insomnio y dormir mejor:

1. Mantén horarios de sueño regulares

Según el médico colombiano, seguir una rutina de descanso le da al cerebro la idea de cuándo dormir y cuándo despertar. “Estos tiempos regulares de descanso deben mantenerse tanto entre semana como el fin de semana”, recomienda.

2. Evita el descanso diurno

El experto mexicano, por su parte, sugiere evitar dormir durante el día. En el caso de las personas que no padezcan insomnio y necesiten una siesta, pueden hacerlo, aunque subraya que esta tarde el sueño no debe superar los 30 minutos.

3. Evita los dispositivos electrónicos

Ambos expertos recomiendan evitar dispositivos como televisores, computadoras, tabletas o celulares al menos una hora antes de acostarse. La luz que emiten estos aparatos reduce la producción de una hormona del sueño llamada melatonina”, dice Restrepo.

4. Sea físicamente activo

Haros Valencia destaca la importancia de hacer ejercicio al menos tres veces por semana. La intensidad y el tiempo de carrera deben adaptarse a cada persona, aunque sugiere que una caminata de 20 minutos es suficiente para activar los procesos metabólicos y la fisiología del cuerpo para generar un descanso más efectivo. Además, aclara que lo ideal es realizar esta actividad lo más lejos posible de la noche.

5. Coma comidas ligeras antes de acostarse

En cuanto a la ingesta de alimentos, la neuróloga colombiana dice que se debe procurar cenar al menos dos horas antes de acostarse y es mejor optar por comidas ligeras. De esta manera, hay menos riesgo de reflujo y el cuerpo no se concentra en digerir los alimentos.

6. Reduce la ingesta de líquidos por la noche

El neurofisiólogo mexicano también aconseja mantenerse hidratado durante el día y tratar de beber poco en la cena para no tener que interrumpir el sueño para ir al baño por la noche.

7. Ten una rutina a la hora de acostarte

Los expertos recomiendan realizar un ritual calmante o relajante al menos una hora antes de acostarse. Por ejemplo, el médico menciona bañarse, leer, meditar o hacer ejercicios de respiración.

Para las personas ansiosas sugiere llevar un diario para anotar ideas y tareas a realizar y así evitar pensamientos recurrentes que interrumpan el sueño.

8. No verifiques el clima en medio de la noche

Otra recomendación a tener en cuenta a la hora de descansar es evitar tener un reloj cerca. Los expertos coinciden en que los pacientes con insomnio suelen verlo con frecuencia, actitud que genera más ansiedad.

9. Crea un ambiente cómodo y agradable para dormir

Haros Valencia, por su parte, recomienda prestar especial atención al colchón y la cama, para descansar en un lugar tranquilo.

10. Dormir en ausencia de luz y ruido.

Para las personas que viven en zonas ruidosas, el médico mexicano recomienda el uso de tapones para los oídos y un antifaz cuando no se pueda aislar la habitación de la luz.

“Cualquier cosa que el cerebro detecte te hace estar más alerta o aumenta el sueño ligero, incluso cuando duermes”, explica.

11. Elige una posición cómoda y prepárate para descansar.

Haros Valencia garantiza que no hay una posición para dormir especialmente recomendada. Por ello, te aconseja posicionarte en tu modo preferido. Además, sentir el flujo de la respiración con cuidado mientras la persona se prepara para descansar puede ser relajante, dice el médico.

Isabel Restrepo concluye que adoptar pautas generales sobre la higiene del sueño puede llevar tiempo. Explique que el período de ajuste puede tomar hasta seis meses para que una persona adquiera un nuevo hábito. Por eso, destaca la importancia de ser pacientes y persistentes para respetar estas acciones.

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